Открыть

вот эту инструкцию мне написала девочка-спортсменка, мой тренер согласился.
Открыть
1. Расчет ККАЛ
необходимо рассчитать количество калорий, необходимое для нормально существования, учитывая при этом уровень метаболизма и уровень физ. нагрузки.
Есть формулы, есть варианты с обследованием метаболизма, по врачам ходить не люблю
посему предпочитаю легкие пути - готовые калькуляторы. Понятно, что результат получится более-менее усредненный, но я и не проф. спортсмен, да и по показателям своим вполне в усредненные понятия вписываюсь. Поэтому по ссылке топ-топ

http://dragonia.info/projects/health/rmrcalc.html

Разобраться крайне просто. Вносим свои показатели. получаем два результата. Базальный - это ниже чего опускать порог потребления ККАЛ нельзя. Это то, сколько вам нужно потреблять просто для поддержания нормальной жизнедеятельности. У меня, на данный момент вес 58, физ. активность 3-5 раз в неделю - базальный 1302 по одной формуле, по второй 1453. Это - берем как коридор, разные формулы, ими пользуются. Я предпочитаю брать среднее значение.

Второй уровень - ежедневная потребность в ККАЛ. Т.е. это тот уровень калоража, при котором вы не будете ни полнеть, ни худеть, т.е. для поддержания веса. У меня 2018 - 2252
Опять же это коридор допустимых значений.

ТЕПЕРЬ!
если стоит цель похудеть - от второго показателя - ежедневной потребности - отнимаем примерно 300 - 500 ккал.
Почему именно такие цифры - если отнимем больше - худеть будем быстрее. но, во-первых, это уже стресс для организма (а он у нас штука капризная, не надо его лишний раз так сильно расстраивать) а во-вторых - сил не останется на физ. активность, а нам оно ни к чему.
можно отнять не 300 ккал, а меньше, около 150 тогда худеть тоже будете. Но медленнооо. Но и легче. Кто-то постепенно калораж снижает, по 100 ккал в неделю, например.

НО!!! В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ! цифра не должна быть ниже базального уровня! Ниже НЕЛЬЗЯ! если цифры близко - например 1600 ежедневное и 1300 - базальный - значит отнимаем минимум, чтобы был хотя бы небольшой запас от базального - оставляем 1400 ккал на сутки и разгоняем метаболизм. потихоньку вес пойдет вниз, физ. активность вверх, изменятся и цифры.

Опять же - у меня цифра должна быть примерно 1500-1700 ККАЛ на сутки.

Все легко и понятно.


2. БЖУ
ну, с калориями разобрались. Но кроме общего количества калорий их еще необходимо правильно разбить на количество белков-жиров-углеводов (БЖУ) которые мы как раз и потребляем в пищу.
опять же, крайне просто и понятно

http://wikifit.ru/?p=920

Опять же на моем примере. 1600 ккал (взяла среднее между 1500 и 1700)
делим на 30, 30 и 40 процентов. Это 480 белка, 480 жиров и 640 углеводов.
в 1 гр белка 4 ккал. Поэтому делим
480 белков делим на 4 = 120 гр белка
480 жиров делим на 9 (потому что в 1 гр - 9 ккал) = 53 гр жиров ( с копейками)
640 углей на 4 = 160 гр углей.

Для чего это нужно? Элементарно! Для сбалансированного, здорового питания, чтобы организм наш был здоров, чтобы мы получали все необходимые вещества для построения красивого тела, не было проблем с пищеварением и ты ды. )))

Соответственно, подсчитываем по граммам продукты. Это самое муторное и для меня ленивое. )))
И не мне одной. Поэтому сейчас ну куууча калькуляторов. которые все за вас быстренько посчитают. Даже в готовых блюдах.
Можно скачать на телефон, например.
Нежно люблю этот сайт
http://www.calorizator.ru/

п.с. и не устану повторять - все индивидуально!
Это - средний расчет. Кому-то столько углей будет ОООЧЕНЬ много! и чтобы запустить похудение нужно их будет уменьшить.
если много кардио и чувствуете, что сил не хватает - то угли можно и увеличить чуть-чуть.

3. Анализ рациона
Когда теоретическая база подведена переходим к насущному. Что кушать-то?
Здесь есть правила. Опять же, буду говорить в рамках ЗОЖа и темы похудания (ну, или поддержания массы, о наборе речь не идет)
Животные жиры исключить полностью. Ну, совсем полностью вряд ли получится, но хотя бы первый месяц без них. Жиры мы берем из самих продуктов плюс оливковое\подсолнечное масло для заправки салатов.
Углеводы - только сложные! о простых речь не идет вообще. Это значит, что полностью исключаем изделия из белой муки, выпечку, сахар, конфеты, тортики. пироженки )))
Хлеб - ржаной из муки грубого помола, зерновой. Я убирала полностью на три месяца. Сейчас иногда кушаю.
Сложные углеводы - крупы, макароны твердых сортов, бобовые, фрукты. овощи
Белок. Ну это белок. )))
Учитывая происхождение животного характера - почти всегда идет вкупе с жирами. поэтому самый диетический вариант - грудки курицы\индейки.
Желательно без кожи.
НЕ жарить. запекаем, отвариваем, на пару.
Нежирная рыба.
Сюда же творог (опять же я кушаю обезжиренный), яйца. (колбаса, сосиски к ЗОЖу икак не относятся и в нормальный белок не учитываются. там полно всякой другой каки)

Вода. Много воды. 2-3 литра. Сюда же несладкий компот, морс, настойки травяные. чай, что угодно.
Естественно, про это даже говорить вроде бы не нужно, что исключаются газировка, исключается сахар в напитки.
Вот и берем свои продукты, рецепты и считаем. Скрупулезно и дотошно, сколько чего где. Когда войдете в ритм, это становится легче и уже примерно прикидываешь, где можно себе позволить вольности.

Мой список продуктов, которые должны быть в холодильнике КАЖДЫЙ день
1. яйца
2. курогрудь
3. рыба
4. овощи. Я люблю овощные заморозки. Их удобно готовить. Летом, конечно, свое все. Но суть та же. Капуста. баклажаны. кабачки, помидоры-огурцы, перец болгарский, морковь, лук,
и ты ды.
5. творог и нежирный йогурт
Творог беру обезжиренный зернистый местного производства. Разбавляю йогуртом 1-3 процентным. Можно иногда добавить чайную ложечку меда. например )))
6. фрукты. Яблоки, бананы. Банан хорошо съесть перед тренировкой, если не успела покушать - а энергия нужна. Ну и с творогом вкусно. Но в целом их не рекомендуют на первых порах похудения - калорийные. Ну и дальше - какие вы любите фрукты, но опять же, смотрите на калораж.
7. опять же я позволяю себе нежирный сыр. Особо выбора у нас нет, но в ленте-метро-ашане можно что-то подобрать. Утром очень даже.
8. крупы. Греча, овсянка, рис. Макароны (твердые сорта. да) сюда же отнесу. Все одно - угли.

В принципе вот из этого вполне хороший рацион составляется.

И кушаем 5-6 раз в сутки.
Это важно.
Разогнать метаболизм нужно, поэтому частое дробное питание.

Угли утром. Они должны идти спадом - наибольшее количество - утром, в обед понижаем, вечером желательно вовсе без них ну или минимизировать.
т.е. поговорка про завтрак-обед и ужин звучит "правильно" так - Углеводы утром сам съешь, в обед с другом поделись, а на ужин врагу отдай. )))

Это основа. Дальше начинаются нюансы, индивидуальные особенности. Которые или с хорошим диетологом или сами, набивая шишки, тщательно анализируя свое состояние и т.д.
Почитать общие принципы
http://ru-healthlife.livejournal.com/3571652.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2422804.html
http://vk.com/dmitry.yashankin?w=wall-48388968_9038

Закрыть